La lumbalgia o lumbago es una de las dolencias más frecuentes entre la población actual. De hecho, según la Sociedad Española de Reumatología el 80% de la población va a sufrir lumbalgia en algún momento de su vida y, si no se pone remedio, podría convertirse en un dolor crónico.
La lumbalgia es el dolor localizado en la parte inferior o baja de la espalda, cuyo origen tiene que ver con la estructura músculo-esquelética de la columna vertebral y en ocasiones, se puede extender por las extremidades inferiores.
Las causas más frecuentes son las de origen mecánico: alteración de la estática vertebral (escoliosis), contracturas musculares (por sobrecarga mecánica o tensional), problemas degenerativos del disco intervertebral o de las articulaciones posteriores vertebrales, fracturas por osteoporosis o traumatismos violentos. La mayoría de ellos relacionados con una mala higiene postural o con movimientos bruscos y repetitivos. Otros factores que también favorecen la aparición de la lumbalgia son el sedentarismo y el sobrepeso.
Reducir dolor de lumbalgia con Pilates
Tradicionalmente la lumbalgia se ha tratado con analgésicos y antiinflamatorios, llegando al reposo absoluto en sus fases más severas. Sin embargo, hoy día se ha demostrado que el ejercicio físico sirve para los mismos objetivos gracias al refuerzo muscular que supone. Y cuyos beneficios son duraderos.
El dolor lumbar normalmente se asocia a una musculatura débil en torno a la columna vertebral y en la faja abdominal. Lo que hace que esta zona sea inestable y en un tronco igualmente debilitado.
El método Pilates se encarga precisamente de reforzar los músculos del centro del cuerpo por lo que al fortalecer la zona que rodea la columna y el tronco, el dolor producido por la lumbalgia irá cediendo.
Por otro lado una columna vertebral sana, necesita moverse.. El Método Pilates es movimiento y busca que tu columna sea capaz de articular correctamente en todos los planos.
El “powerhouse” o centro de energía del cuerpo es donde se encuentra la gravedad y el equilibrio, por lo que cualquier desajuste en esta zona provoca molestias y dolor. Gracias al método Pilates puedes fortalecer estos músculos y conseguir un gran alivio para tu lumbalgia.
Además, esta disciplina permite fortalecer tanto la musculatura profunda estabilizadora local como los músculos superficiales dinamizadores globales. Se consigue, por lo tanto, un equilibrio perfecto en toda la zona.
La adopción de posturas corporales correctas, la coordinación de la respiración con los movimientos musculares y la puesta en valor del propio cuerpo son otros efectos del método Pilates que aliviarán los efectos de la lumbalgia proporcionando un bienestar mental y corporal completo.
Ejercicios de Pilates para la lumbalgia
Es muy importante realizar estos ejercicios siempre bajo la supervisión de un profesional. Además, si vas a clases de Pilates para aliviar las molestias de la lumbalgia debes advertir a tu profesor del problema que tienes para que pueda recomendarte los ejercicios que más te convienen y modificar aquellos que no debas realizar. Aquí algunas recomendaciones.
Cat
Este ejercicio permite movilizar la columna en muy amplio rango ya que se hace en posición de cuadrupedia. Es decir sin la limitación del suelo bajo nosotros. Es muy importante realizar la articulación de manera secuencial, buscando la máxima elongación y reclutando la musculatura abdominal.
Bridge
Un básico de los ejercicios de articulación vertebral, nos permite observar cuales son los tramos de la columna que no articulan correctamente. Usando correctamente la respiración conseguimos influir en ese ritmo. Buscamos que las vértebras se levanten suelo o se apoyen una a una y de manera secuencial. Imagina que tu columna es una persiana y que cada vértebra es una lama.
Hundred
Es el ejercicio de calentamiento por excelencia, en el que además de trabajar la musculatura abdominal, se incrementa el ritmo de la circulación sanguina. Que está ricamente oxigenada gracias al característico bombeo en cinco tiempos durante la inhalación y cinco durante la exhalación. De allí su nombre, idealmente se realizan 10 ciclos respiratorios de 10 bombeos cada uno.
Swan
Ejercicio de extensión de la columna vertebral, en el que se busca además de la articulación el fortalecimiento de la musculatura paravertebral. Hoy en día es indispensable realizar este tipo de ejercicios para contrarrestar las horas que pasamos sentados, frente al ordenador o mirando el móvil.
Sentadillas
Muy importante aprender a realizar sentadillas correctamente, con la espalda en “neutro” y reclutando toda la faja abdominal. Esta forma de sentadilla es la que deberíamos usar en nuestra vida diaria para levantar cualquier peso o realizar algún esfuerzo. De esa forma protegeremos nuestra zona lumbar.
Estos son algunos de los ejercicios de Pilates recomendados para aliviar los dolores de la lumbalgia ya que, gracias a ellos, reforzarás el núcleo central de tu cuerpo recuperando fuerza en los músculos de la faja abdominal.
Además, con la práctica del Pilates te podrás beneficiar de otras ventajas de esta disciplina como es el control de la respiración, la adopción de buenas posturas en el día a día y una conciencia mayor de tu propio cuerpo.
Sin embargo, recuerda que debes ponerte siempre en manos de profesionales, en especial si sufres una dolencia como la lumbalgia, ya que ellos serán quienes mejor pueden estudiar tu caso y recomendarte exactamente aquello que necesitas para mejorar.
