Principios y 9 ejercicios de Pilates para principiantes que debes conocer

Pilates para principiantes

Principios y 9 ejercicios de Pilates para principiantes que debes conocer
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Si no eres todo un experto en Pilates y estás interesado en Pilates para principiantes, este es tu post. Puedes que no conozcas todos sus beneficios, principios y por supuesto, la realización de ejercicios.

Pero no te preocupes. Para esto creamos el blog de Pilates Inside Out Spain. Para dar a conocer de forma detallada todo lo que necesitas saber sobre el Método Pilates para principiantes.

Los principios básicos de Pilates

Aquellos que se inician en el Método Pilates suelen tener conceptos equivocados: si practicar Pilates es un Método de relajación, que se enfoca solo a mujeres…Y para nada es así. Desde el comienzo es esencial que queden claro los principios de Pilates. Dividimos los principios en originales y clásicos.

Principios originales de Pilates

  1. Mejora Integral de la Salud (equilibrio cuerpo-Mente).
  2. Acondicionamiento Físico homogéneo (trabajo de todo el cuerpo).
  3. Respiración.

Principios clásicos de Pilates

Estos son los seis principios clásicos de Pilates, que dictan cómo tenemos que movernos en el Método Pilates y distinguen claramente este Método de otras técnicas de movimiento.

Es muy importante conocer estos principios de Pilates para principiantes y  para todos aquellos que lo practican y en especial para los profesionales que lo enseñan.

  1. Respiración: Es uno de los principios de Pilates que más tenemos que controlar (sin dejar de lado los demás, claro) La respiración es considerada como un intercambio de materia entre el cuerpo y el ambiente que nos rodea. Es decir, entre los factores externos y el interno.

Las patologías físicas y mentales siempre van acompañadas de un bloqueo respiratorio.  Por este motivo, es fundamental que haya un cierto equilibrio entre la inhalación y exhalación. A este equilibrio nos referimos al postural y emocional.

Joseph H. Pilates, el creador del Método, consideraba a la respiración como un proceso de “ducha interna”. Una correcta respiración es fundamental para conseguir una buena oxigenación de órganos y músculos. Controlar la respiración es el primer paso hacia el siguiente principio,  la concentración.

  1. Concentración: En Pilates entendemos la concentración como la atención hacia dentro y hacia fuera. Hacia dentro nos referimos a concentrarnos en nuestro cuerpo: huesos músculos, sensaciones. Y hacia fuera es a la colocación de nuestro cuerpo en el espacio, a la percepción visual de nuestras posturas y a la voz del monitor que nos dirige.

La concentración durante la práctica de los ejercicios de Pilates para principiantes es imprescindible para conseguir el objetivo del ejercicio. Todo alumno de Pilates busca realizar el ejercicio de la forma más  acorde a su cuerpo y a su capacidad (por esto hemos creado diferentes niveles), y para ello es necesaria la concentración.

Como practicante del Método Pilates, has de estar concentrado para seguir el patrón de respiración indicado, activar la musculatura estabilizadora necesaria y mantener una correcta alineación de todo el cuerpo durante la ejecución de los ejercicios de Pilates.

  1. Centro: Como solemos llamarlo en el sector: Core o Powerhouse. En otras palabras, decimos que representa los cimientos de cada movimiento. Es el centro del poder y está localizado en la parte inferior del tronco desde el diafragma hasta el suelo pélvico en 360 grados.
  2. Control: Entendemos como control la unión entre la conciencia corporal y la norma externa que me manda el monitor. En otras palabras, es cuando tomas conciencia de cómo estás haciendo el movimiento y adaptarlo a cómo te indica el monitor de Pilates. Siempre teniendo en cuenta tus capacidades fí
  3. Precisión: Puede que sea el principio que hace diferenciar el Pilates de otras disciplinas. Los ejercicios pueden parecer similares pero no lo son. ¿El punto diferencial? La manera en la que se realizan.

Los conocimientos de anatomía que progresivamente se van transmitiendo al cliente ayudan a conseguir una mayor precisión en la realización del ejercicio buscando de esta manera, el objetivo del mismo.

  1. Fluidez del movimiento: En el Método Pilates, no hay lugar para movimientos bruscos. Es muy importante, sobre todo en Pilates para principiantes, concienciar que los movimientos de los ejercicios han de ser fluidos, de forma fluida y e ininterrumpida del movimiento.

Un principio que se consigue con la práctica ya que requiere conocer el movimiento que vamos a realizar, saber que músculos tenemos que activar y sincronizar.

Ejercicios de Pilates para principiantes en Mat

Antes de comentar a hacer ejercicios de Pilates para principiantes, debes saber que se realizan una serie de movimientos denominamos Fundamentos. Son los movimientos básicos sobre los que iremos construyendo los ejercicios y la forma de calentar y activar el cuerpo desde las capas más profundas, estos movimientos también progresan en dificultad e intensidad.

Los fundamentos son una serie de movimientos progresivos que ayudan realizar correctamente los posteriores ejercicios de Pilates.

Algunos Fundamentos nivel principiantes

Bridge

Prepara, calienta la articulación de columna

Pilates para principiantes

Posición inicial:

Tumbados boca arriba piernas flexionadas separadas ancho de caderas. Pelvis relajada.

Ejecución:

Inhala para preparar el cuerpo y exhala basculando la pelvis a retroversión y elevando progresivamente y secuencialmente la columna hasta quedar apoyado sobre la base de las escápulas. Inhala arriba y exhala bajando vértebra a vertebra hasta apoyar el sacro. Durante el movimiento las piernas están firmes, las rodillas presionan hacia delante y los pies buscan arrastrarse hacia las manos.

Flexión del Tronco:

Prepara, y calienta los abdominales.

Posición inicial:

Tumbados boca arriba piernas flexionadas separadas ancho caderas. Colocar ambas manos detrás de la cabeza (dedos entrelazados). Presionar la cabeza contra las manos bajando levemente barbilla hacia el pecho (un puño de distancia)

Ejecución:

Inhala para elevar un centímetro las manos del suelo y exhala para elevar cabeza y hombros para mirar al frente, sin apretar la barbilla contra el pecho y manteniendo la cabeza presionando contra las manos. Inhala manteniendo la posición y exhala para bajar a tumbarte.

Arcos de Femur

Disociación de los movimientos de piernas estabilizando la pelvis.

Posición inicial:

Tumbados boca arriba piernas flexionadas en Table Top

Ejecución:

  1. Manteniendo una pierna quieta alejamos la otra mientras exhalamos. Repetir 5 veces con cada pierna. O alternándolas.

Ejercicios MAt para principiantes

Hundred

Es el ejercicio de calentamiento por excelencia que engloba: respiración, trabajo abdominal, estabilización del tronco con un componente aeróbico. Se llama 100 porque se realizan 10 ciclos respiratorios en los que se bombea 10 veces. Este ejercicio se realiza siempre, en todos los niveles con distintas variaciones, tanto en Mat como en máquinas.

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Posición inicial

Tumbados boca arriba piernas  juntas y flexionadas en “Table Top”.  Levanto  cabeza  y  hombros  para  mirar  al  frente.    Alarga  los  brazos  al  lado  de  las  caderas.  Inhala.

Ejecución:

Exhala  y  empieza  a  bombear  dinámicamente  tus  brazos  arriba  y  abajo,

inhalando  durante  5  tiempos  y  exhalando  durante  otros  cinco

Single Leg Stretch

En la serie de trabajo abdominal nos encontramos en Single Leg Stretch  el primero  y el más fácil, también se realiza en todos los niveles con distintos grados de dificultad y de precisión.

Posición inicial

En primer lugar, subir una pierna a Table Top, subir la otra y elevamos la cabeza y los hombros hasta mirar al frente.

Ejecución

  1. Colocamos ambas manos encima de una rodilla.Tira suavemente de la pierna hacia el pecho mientras presionas la rodilla contra las manos
  2. Estirar la otra pierna hacia una diagonal y cambiar de pierna.

Single Leg Kick

Ejercicio de extensión mantenida de columna y fortalecedor de glúteos e isquiosurales.

Posición Inicial

Boca abajo en posición de esfinge (apoyo en pubis y codos). Codos debajo de los hombros. Juntamos las piernas y las elevamos ligeramente en el aire.

Ejecución

  1. Manteniendo el muslo en el aire flexionamos una rodilla para dar doble patada hacia el glúteo y alargamos de nuevo la pierna atrás. Alternamos las piernas.

Ejemplos de ejercicios de máquinas nivel básico:

En el Reformer: 

Footwork:

El footwork que ya hemos comentado en un artículo anterior. En todas las clases se realiza el “trabajo de pies” existe en distintas máquinas, y  versiones. Se suele “jugar” con las resistencias de los muelles según el nivel del alumno y lo que se desee

trabajar especificamente (fuerza, control, etc)

Leg circles and Frog

Ejercicios con cintas en los pies focalizado en el trabajo de caderas, manteniendo la estabilidad de la columna y la pelvis (aquí solo hablamos del principio de la serie que es mucho más larga)

Pilates para principiantes

Posición inicial y Frog:

Llevamos los pies a las cintas sin mover el carro. Los dos pies a la vez (Seguridad)

Manteniendo las rodillas flexionadas y los pies en Pilates buscamos el apoyo del

sacro en el carro con los brazos largos al lado del cuerpo. Las rodillas a lo ancho de los hombros.

Manteniendo los talones juntos estiramos las piernas en diagonal hacia delante (max 45º) y flexionamos las rodillas sin despegar el sacro del carro. Acabamos con las piernas largas. Nunca las cintas tienen que tocar las hombreras.

Short box series

Es una serie de integración, trabajo intenso de todo el cuerpo, que progresa en los distintos niveles, también existe una versión en el Barril (aquí solo el principio de la serie)

Posición inicial:

Nos sentamos sobre la caja (dejando al menos un palmo detrás del sacro) y enganchamos los pies en la cinta negra de seguridad, mantenemos en todo momento los pies en flex y tensión en las cinta.

Ejecución:

Round: brazos rodeando el abdominal, Columna en “C” mayúscula. Inhalando redondeamos hacia atrás y exhalando volvemos redondos hacia delante.

Cadillac

En el artículo de máquinas hablamos de dos ejercicios básicos en este aparato.

Roll Down

Ejercicio que permite apreciar como articula la columna del alumno e ir mejorando y progresando, buscamos  conseguir que cada una de las vértebras se movilice sin saltarnos ninguna. Si piensas en que tu columna es como una persiana y que cada vértebra es una lama, es fácil entender que ocurre cuando nos saltamos una.

La correcta articulación vertebral es básica para la salud de la misma.

Posición inicial:

Barra breathing en las manos. Metatarsos y talones apoyados en los barrotes verticales. Piernas flexionadas. Columna vertical lo más neutra que puedas.

Ejecución:

Presionamos un poco la barra para alargar la columna hacia atrás y paramos en una ligera diagonal. Hacemos retroversión de la pelvis, y articulamos la columna vértebra a vértebra hacia atrás hasta tumbarnos del todo. Elevamos cabeza y hombros y subimos articulando vértebra a vértebra manteniendo la columna en “C”. Nos volvemos a sentar a la vertical.

Silla: 

Press Down Front

Para trabajar la estabilización de la pelvis sobre una sola pierna y fortalece las piernas.

Pilates para principiantes

Posición inicial:

De pie frente a la silla, a medio pie de distancia de la base de madera, manos en las asas presionando suavemente. Pies Pilates.

Ejecución:

Subimos un pie al pedal, apoyando dedos y metatarsos en el pedal, talón alto. Bajamos el pedal hasta que toque la base de madera. Subimos el pedal hasta la mitad resistiendo la tensión del muelle y lo bajamos. Cambiamos de pie con el pedal arriba.

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Estabilidad, mejora de la postura, conciencia de nosotros mismos, fuerza, resistencia muscular, coordinación, rango de movimiento articular, eficiencia del movimiento, flexibilidad y equilibrio muscular son los principales beneficios de Método Pilates.

Pilates para principiantes no solo son ejercicios, sino acercarse y comenzar a conocer la filosofía y el mundo del Pilates. Conocer su filosofía, origen y todo lo que envuelve a este Método tan beneficioso para la salud mental y física.

Si el Pilates para principiantes ya lo tienes más que conocido y te gustaría dar un paso más allá siendo monitor de Pilates, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Puedes echarle un ojo a nuestros cursos de Pilates.

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