Para aprovechar las sesiones de Pilates al máximo, no podemos olvidarnos de ninguna de las partes que comprenden el entrenamiento. Hoy trataremos los ejercicios de calentamiento para hacer Pilates más completos y por qué estos son tan importantes.
El Pilates es muy beneficioso para nuestro cuerpo y salud. Sin embargo, si no realizamos los ejercicios correctamente, como cualquier deporte, también podemos hacernos daño. No olvides que el calentamiento y la finalización son esenciales y que, por mucha pereza que nos pueda dar en determinados momentos, no podemos saltárnoslos.
Si eres un profesional del Pilates y estás pensando en empezar a dar clases, estos ejercicios pueden serte muy útiles para incluirlos en las rutinas de la clase.
¡Así que no dejes de leernos!
¿Por qué deberías incluir el calentamiento al inicio de la clase de Pilates?
Hay muchas razones por las que deberías, si no lo haces ya, incluir estos ejercicios de calentamiento para hacer Pilates en las rutinas. El Pilates, como cualquier otro deporte, requiere que preparemos el cuerpo para la actividad física de modo que evitemos posibles lesiones.
Como profesional o amante del Pilates, ya sabrás que esta disciplina es muy exigente y que requiere que centremos en él toda nuestra concentración. Por ello, comenzar a entrenar con unos ejercicios de calentamiento de Pilates será lo que nos ayude a empezar a centrarnos poco a poco en nuestro cuerpo y mente.
El objetivo principal del calentamiento es preparar los músculos y articulaciones para el ejercicio físico que vas a realizar. De este modo, mejoramos también nuestra flexibilidad y conseguiremos alcanzar mejores resultados durante el entrenamiento.
¡No te olvides del calentamiento! Evitarás posibles lesiones y mejorarás tu rutina potencialmente.
Beneficios de calentar correctamente en Pilates
¿Sabes exactamente qué es lo que está pasando en tu cuerpo cuando realizas estos ejercicios de calentamiento de Pilates? Aunque en el apartado anterior ya hemos hablado de lo importante que es realizar el calentamiento, esto es todo lo que conseguirás con él:
- Se conoce como calentamiento porque precisamente la temperatura corporal va aumentando poco a poco a la vez que la frecuencia cardíaca.
- Este aumento de la frecuencia cardíaca aumenta la cantidad de sangre y oxígeno que se dirige a los músculos.
- De este modo, tus músculos están mucho más preparados y evitarás la fatiga o calambres en mitad de tu entrenamiento.
- Movilizas las articulaciones comenzando de menor a mayor rango, preparándolas para la práctica.
- Te sumerges en un estado de mayor concentración, focalizando en tu respiración y en tu cuerpo. Potenciando la relación mente-cuerpo
Ejercicios de calentamiento para hacer Pilates y recomendaciones
Estos ejercicios que te recomendamos a continuación están orientados a profesionales que buscan nuevas formas de organizar sus clases y nuevas ideas de ejercicios para innovar en sus rutinas.
Te recordamos que antes de practicarlos en casa, los hagas de la mano de un experto.
Pilates Mat: ejercicios de Warm Up o calentamiento
Joe Pilates, creó su rutina de Mat (Contrología) incluyendo el calentamiento, compuesto por los primeros 5 ejercicios:
The Hundred: el ejercicio de Pilates de calentamiento por excelencia
Este ejercicio tiene la finalidad de conseguir calentar todo el cuerpo por medio de la respiración.
Al inhalar y exhalar en 5 tiempos mientras bombeas con los brazos, consigues aumentar la temperatura corporal y llevar abundante oxígeno por todo el cuerpo.
The Roll Up: prepara la espalda
El siguiente se realiza con el objetivo de preparar las articulaciones y la columna vertebral para los próximos ejercicios.
El Roll Up es un ejercicio de articulación con la finalidad de calentar la espalda y poner en movimiento la espina vertebral, además de reclutar y calentar también los abdominales.
The Roll Over: ejercicio de articulación para la espalda
El Roll Over es un ejercicio de articulación más exigente que el Roll Up, ya que llegamos hasta la inversión con el peso del cuerpo en las escápulas, reclutando más los erectores de columna.
The One Leg Circle: seguimos con la parte inferior del cuerpo
Para el siguiente ejercicio deberás permanecer tumbado en neutra, mientras haces círculos con una pierna en ambos sentidos antes de cambiar a la otra. Como en todos los ejercicios de Pilates hay diferentes versiones y modificaciones, dependiendo de la capacidad física y patologías.
Gracias al One Leg Circle, estamos favoreciendo la movilización el calentamiento de las extremidades inferiores y de la pelvis.
The Rolling like a Ball: último ejercicio de calentamiento para Pilates
Este es el último ejercicio de Pilates Mat Clásico que creó Joseph Pilates. Este es un ejercicio de integración dentro del calentamiento.
Los ejercicios de rodar son muy beneficiosos si se realizan correctamente, en “C” mayúscula buscando constantemente la elongación con la espalda redonda y estabilizando la zona lumbo-pélvica, pero son desaconsejables en muchos casos, por ejemplo: si no consigues rodar con suavidad o si hay escalones o golpes en la zona lumbar.
Ejercicios de calentamiento en la secuencia original del Reformer
En esta secuencia del Universal Reformer creada por Joe Pilates, al igual que en Mat, los primeros ejercicios son el calentamiento. Según el profesor Bob Liekens, colaborador de Romana en la elaboración de los primeros manuales, el sentido de los ejercicios de calentamiento Pilates va más allá de calentar la musculatura y las articulaciones.
Los ejercicios que conforman este calentamiento son los siguientes.
- The Footwork: para el calentamiento de los pies y piernas. De esta forma, conseguirás encontrar unos cimientos sobre los que construir durante tu práctica.
- The Hundred: con el podrás conectar con tu respiración y tomar conciencia de ella. Calientas la respiración, una herramienta fundamental no sólo para la práctica sino también para el día a día.
- The Overhead: su finalidad principal es calentar la columna vertebral. Puedes cambiarlo por The Short Spine Massage¸ con la misma función, pero menos exigente.
- The Coordination: lo más complicado de este ejercicio es la coordinación de los distintos movimientos, ya que en los primeros pasos las piernas y los brazos se mueven a la vez y al final del ejercicio hay que disociarlos. Su función principal es incluir la mente en la práctica buscando aumentar la concentración.
Fundamentos o esencias: parte de los ejercicios de calentamiento para hacer Pilates
Hoy en día, en muchas escuelas y corrientes se utilizan las esencias o fundamentos, que son ejercicios de calentamiento que van antes del Footwork o The Hundred.
Estos son una serie de movimientos básicos que debes conocer para realizar los ejercicios. Son movimientos esenciales, los más básicos que están presentes en la mayoría de los ejercicios de Pilates.
Nos ayudan a preparar el cuerpo y la mente para la sesión, y para calentar las articulaciones.
Puedes echarle un vistazo al siguiente video creado por nuestros centros de clientes, Pilates Training Center en su canal de YouTube, para ayudarte a luchar contra el sedentarismo. Este vídeo está basado en dichos fundamentos y es de nivel básico, apto para personas incluso con patologías.
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