Los abdominales en Pilates son uno de los aspectos más interesantes a destacar en la práctica de este método, siendo la zona abdominal un elemento sobre el que se focaliza gran parte del trabajo muscular durante el desarrollo de las diferentes sesiones.
✅ Fortalecer los abdominales de manera efectiva y segura.El refuerzo de la zona abdominal resulta fundamental para nuestra salud y bienestar, siempre acompañados de ejercicios de fortalecimiento de los erectores de columna.
Los ejercicios de Pilates son los mejores para trabajarlos de manera segura, sin propiciar otro tipo de lesiones musculares o de columna.PilatesInsideOut es una escuela de formación de monitores de Pilates que cuenta con el sello de calidad PSAP, un importante reconocimiento internacional a nuestros cursos de formación, los cuales cumplen con los 10 estándares educativos exigidos por la PMA(Pilates Method Alliance).
✅ Los abdominales forman parte de la Powehouse y son básicos a la hora de entender el desarrollo y objetivos del Método Pilates.
Es por ello que, hoy le dedicamos nuestro blog, contándote todo aquello que deberías saber al respecto tanto si estás pensando en formarte como monitor de Pilates como si te gustaría conocer qué ejercicios realizarás en caso de acudir a una sesión de Pilates dirigida por un monitor especializado.
Todo lo que necesitas saber sobre los abdominales en Pilates ¡Bienvenido a nuestro blog!
POWERHOUSE → Un elemento clave para entender los abdominales en Pilates.
El método Pilates fue desarrollado por Joseph Pilates, quien nos ha dejado un importante legado seguido por millones de personas que han encontrado en su metodología el perfecto sistema para mejorar su estado físico, “caminando poco a poco hacia una vida más saludable y libre de dolencias físicas.”
Para aproximarse al Método Pilates y la visión adelantada a su tiempo que tenía su creador, te recomendamos leer sus obras. Pilates Return to Life through Controloly (Vuelve a la Vida con la Contrología de Pilates) y Your Health.
✍ Así por ejemplo, su obra “Return to life” plasmaba la idea fundamental de la “Contrología” nombre original del método Pilates. Pilates Return to Life through Controloly (Vuelva a la Vida con la Contrología de Pilates) el libro original de ejercicios de Pilates escrito por el creador y visionario de este método de ejercicios, Joseph H. Pilates.
Este libro repasa los conceptos básicos y la filosofía del método Pilates o ‘Contrología’ y los ejercicios originales sobre colchoneta que Pilates enseñaba en su estudio en 8th Avenue y 55th Street en la Ciudad de Nueva York. El modelo que aparece en este libro es el mismo Pilates a los 60 años.
Volviendo a los abdominales en Pilates, la Powerhouse es el elemento que deberemos conocer para entender el trabajo que desarrolla esta metodología y que incluye la la zona abdominal. Si buscásemos una traducción literal, nos referiríamos a este como la “casa de la fuerza” o “casa del poder”.
¿Por qué es tan importante la Powerhouse en la disciplina Pilares? → Su creador consideraba que era desde esta zona de nuestro cuerpo desde donde debían salir nuestros movimientos, manteniéndolo activo durante el desarrollo de cada sesión de Pilates.
Los músculos que forman el Powerhouse son detallados a continuación:
ABDOMINALES EN PILATES → Ejercicios de esta metodología al respecto.
La musculatura abdominal se compone de diversos músculos los cuales destacamos en la siguiente infografía:Cada uno de estos músculos tiene una función y movimientos específicos, pero no trabajan en soledad sino que lo hacen asistidos por otros de los músculos abdominales así como por otros grupos musculares.
La función principal de los abdominales en su conjunto es la flexión y rotación del tronco e intervienen en la exhalación ya que son músculos espiratorios.
100 o HUNDRED → Ejercicio Pilates con carácter preliminar.
Hundred es el ejercicio de calentamiento por excelencia.
El Hundred o 100 favorece el flujo sanguíneo de nuestro organismo, haciendo de la respiración y el movimiento físico el motor que traslada el oxígeno a todo nuestro cuerpo, mientras se fortalecen los abdominales.
Tumbados boca arriba con las piernas en Table Top (básico) elevamos cabeza y hombros buscando la flexión del tronco, brazos largos a la altura de las caderas.
Bombeamos los brazos en 5 tiempos durante la inhalación y en 5 tiempos durante la exhalación.
Se llama 100 ya que debemos llegar a completar 10 ciclos respiratorios cada uno de 10 bombeos. Aunque no el primer día, podemos comenzar con 30 o 40 e ir progresando.
Este ejercicio es posible realizarlo en diferentes maquinas de Pilates por ejemplo enPilates reformer, donde añadimos la carga de los muelles.
Los 3 niveles de este ejercicio de abdominales en Pilates Mat o suelo, se pueden observar en las siguientes fotografías:
No debemos olvidar que el método Pilates transformará nuestro cuerpo, es necesario practicar con perseverancia, observando esta transformación que se dará de manera natural al tiempo que nuestra salud mejora poco a poco, siempre guiados por un monitor con formación profesional del Método Pilates.
NASTY FIVE → Abdominales en Pilates de manera
segura y específica.
Si bien el ejercicio Hundred tiene un carácter preliminar o de calentamiento dentro de esta metodología, los 5 ejercicios que detallaremos a continuación son la serie abdominal y que reciben el apodo de Nasty Five o los Cinco Antipático.
En esta serie se trabaja la musculatura abdominal de manera específica y completa.SINGLE LEG STRETCH
El foco de este ejercicio es desarrollar la capacidad de mantener el abdomen conectado, estabilizar el tronco y la pelvis mientras las piernas están en movimiento.
✅ La calidad en la realización del ejercicio siempre primará sobre el número de repeticiones, por ejemplo en el Single LEG STRETCH 5-8 series son suficiente.
La precisión en Pilates es uno de los principios del método, por lo que la tendremos presente en todo momento.
DOBLE LEG STRETCH
La siguiente fotografía muestra a una pareja de las alumnas de nuestros cursos de formación realizando y enseñando este ejercicio de la serie de abdominales en Pilates.
En este ejercicio además de fortalecer la musculatura abdominal, estabilizar la columna mientras movemos las piernas y los brazos, retamos la capacidad de coordinación tanto de las extremidades inferiores y superiores que realizan movimientos distintos como de dichos movimientos con la respiración.
SCISSORS
La siguiente fotografía muestra a la misma pareja de alumnas de nuestros del cursos de formación realizando este ejercicio de la serie de abdominales de Pilates.
Scissors es el tercero de los ejercicios de la serie abdominal, donde además de trabajar los conceptos y músculos que ya hemos mencionado, ayuda a mejorar la flexibilidad de la cara posterior de las piernas (isquios-urales) y de descargar los flexores de caderas.
Esta serie se realiza en todos los niveles, comenzaríamos seleccionando solo algunos de los 5 ejercicios y permitiendo una pequeña recuperación bajando cabeza y hombros entre los ejercicios.
A medida que la capacidad abdominal y dominio mejoran, estos descansos irán disminuyendo hasta conseguir realizar la serie completa de un tirón.
También iremos aumentando el rango de movimiento, mientras más lejos vayan las piernas mayor palanca y carga que aportamos.
LOWER & LIFT
Este ejercicio focaliza en la musculatura abdominal inferior ya que debemos alejar del tronco ambas piernas estiradas.
Por ello en un principio se toman medidas de seguridad, se modifica para proteger la zona lumbar.
CRISS CROSS
El Criss Cross es el último ejercicio de la serie abdominal, es técnicamente muy exigente y el foco esta en trabajar los oblicuos los internos y los externos, con la rotación y flexión simultánea del tronco.
Otra forma de retar a los clientes durante la serie abdominal es introducirla en distintos aparatos o superficies.
Por ejemplo en el Barril, que con su superficie curva aumenta la dificultad de estabilización y reta el equilibrio. O en la silla donde la superficie de apoyo es tan pequeña que la convierte en una serie para expertos.
El trabajo abdominal siembre debe ir asociado al de los erectores de columna, es decir a las extensiones.
Además de prestar especial atención a la correcta activación muscular para evitar que la presión intra-abdominal vaya hacia el suelo pélvico.
La correcta ejecución de estos ejercicios evita los problemas lumbares y la temida separación de los rectos abdominales (diastasis de rectos) que pueden producirse cuando se realizan ejercicios abdominales de forma inadecuada.
Esperamos que este post te haya sido muy útil para entender los abdominales en Pilates y los aspectos a tener en cuenta para su correcta realización.¿Te estás planteando formarte como monitor de Pilates? Nuestros cursos cuentan con profesionales de disciplinas muy diversas, como bailarines, estudiantes de INEF y TAFAD o simplemente personas que han decidido hacer de esta metodología su forma de vida.
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