Si hay algo que pueda caracterizar al Pilates es la versatilidad que puedes encontrar en sus ejercicios y modalidades de forma que todo el mundo puede encontrar lo que más le gusta o lo que más le interese según sus necesidades.
Hoy queremos hablarte acerca de uno de los accesorios más conocidos de Pilates, la pelota o Fitball, con el que podrás ejercitar todo el cuerpo y en especial los abdominales y la espalda.
Cuando decidas empezar a hacer ejercicios de Pilates con pelota no olvides la importancia de controlar la respiración y mantener siempre una postura correcta. Además, tienes que escoger la pelota correcta para ti en base a tu altura y asegurarte de que esté lo suficientemente hinchada para que puedas hacer los ejercicios con la máxima seguridad y comodidad.
Ventajas de la pelota de Pilates
A continuación te dejamos algunos motivos por los que comenzar a hacer ejercicios de Pilates con pelota:
- Al tratarse de una superficie inestable tus músculos estarán trabajando en todo momento
- Ayuda a mejorar el equilibrio y la postura corporal
- Estimula la circulación sanguínea
- Alivia y mejora los problemas de espalda
Cómo elegir tu pelota de Pilates
Si has estado mirando pelotas de Pilates ya te habrás dado cuenta de que las hay de distintos tamaños y quizá eso te haya hecho dudar a la hora de adquirir una. Vamos a contarte qué es lo que debes tener en cuenta a la hora de comprar tu fitball.
Es muy importante que elijas una pelota que tenga buen agarre con una superficie antideslizante que te permita tener suficiente estabilidad y te haga sentir seguro. El tamaño debe ser adecuado para ti ya que si es demasiado pequeña o demasiado grande será más incómodo hacer los ejercicios y no le sacarás el máximo rendimiento a tu rutina de Pilates.
Una de las pruebas más eficaces para saber si una pelota es adecuada para ti es que, al sentarte sobre ella con la espalda en “neutra” y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, tus piernas formen un ángulo recto perfecto.
Además de esta prueba, existe una tabla que relaciona la altura de la persona con el tamaño de la pelota. Resulta útil en los casos en los que no puedas hacer la comprobación anterior pero siempre que puedas hacer esa prueba práctica, dale prioridad ante esta tabla.
Mantenimiento de la pelota de Pilates
Recuerda que tu pelota de Pilates requiere un mínimo mantenimiento para que te dure mucho tiempo. Es algo tan sencillo como pasarle un trapo húmedo cuando hayas terminado de usarla para eliminar las manchas de sudor.
Además, es importante que compruebes el nivel del aire para que no esté demasiado flojo pero tampoco demasiado duro, todo ello en vistas a hacer los ejercicios con la máxima comodidad, eficacia y seguridad.
Por último, no la debes guardar en sitios calurosos que puedan provocar que la pelota se rompa al expandirse el aire de su interior. Por el contrario, procura guardarla en sitios frescos que hagan que el aire se contraiga.
Ejercicios de Pilates con pelota
Vamos a presentarte algunos ejercicios con pelota para fortalecer tu espalda y conseguir una mayor firmeza en el abdomen.
Esto no solo te permite poder presumir de un vientre liso sino que obtendrás un core tonificado y fuerte.
Bridge
Es un ejercicio perfecto para articular la columna vertebra a vertebra, y fortalecer los glúteos. Comienza acostándote en el suelo y apoyando los gemelos y talones en la pelota con las piernas flexionadas en Table Top. A continuación, eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Recuerda lo importante que es mantener tu peso entre los omoplatos y nunca llevarlo al cuello.
Si quieres hacerlo algo más complicado, puedes ir estirando las piernas a medida de que vayas subiendo al puente y flexionándolas mientras vas bajando, vertebra por vertebra.
Footwork
Para realizar el Footwork te tumbas boca arriba con la espalda neutra y colocas los talones encima de la pelota para flexionar las rodillas hasta estar en Table Top. Aquí puedes realizar todas posiciones del footwork como lo harías en en Reformer pero en lugar de moverte tú con el carro lo que deslizas es la pelota, estirando y flexionando las rodillas. Recuerda mantener la neutra y el abdomen bien conectado. El truco está en presionar la pelota contra el suelo para controlar el movimiento.
Flexión de tronco
Sin duda es uno de los ejercicios más populares que se pueden hacer con la pelota de Pilates. Para ello tendrás que sentarte en la pelota con las piernas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo separados ancho de hombros.
Usa los pies para moverte hasta que la zona lumbar se apoye en la pelota y una vez que tengas la postura, lleva las manos a la nuca y flexiona el tronco, conectando tu “faja abdominal”. Si quieres retarte, incluye arcos de fémur con una pierna y asegurate que el otro pie está bien apoyado en el suelo, o realiza una serie de “Criss-cross” para trabajar aún más tus oblicuos mientras mantienes ambos pies firmes en el suelo.
Push-ups
Colócate boca abajo con las palmas de la mano en el suelo y las piernas rectas con los pies sobre la pelota. Mantén esta posición para isométrico, si puedes flexiona los brazos para descender hacia el suelo y volver a subir recuperando la posición inicial. Como en todos los ejercicios de Pilates, lo importante es el control y la precisión. Haz pocas repeticiones lentamente y con tu máxima concentración.
Tu Fit Ball es la mejor silla
Traslada el método Pilates al día-día. Si tienes que pasar largos períodos en una silla, prueba a hacerlo a ratos encima de tu pelota, con las rodillas flexionadas en ángulo recto y los pies apoyados en el suelo ancho de hombros. Esto te ayudará a mantener la espalda en una postura más saludable evitando una excesiva presión en los discos de tu columna ya que conectarás los músculos paravertebrales.
La pelota también evitará que pases mucho tiempo en posturas estáticas ya que te dará la posibilidad de moverte. Mueve la pelvis: hazlo hacia adelante y hacia atrás, realiza círculos hacia un lado y hacia el otro. Articula la columna en los distintos planos pero sin forzar.
